Back On Track #3 : Le secret pour manger sainement : le « meal planning »

21 juin 2016
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Je pense que nous nous sommes tous retrouvés au moins une fois dans notre vie la tête dans le frigo à 21h30 dépité par le vide intersidéral qui y règne pour ensuite finir avec un plat de pâtes affalé devant la télé. (Rassurez-moi, il n’y a pas que moi ?)

Il n’est pas toujours évident de faire face à tous les challenges de la vie : le boulot, les déplacements, les tâches ménagères, la famille, les amis, les enfants si vous en avez, etc, tout en gardant un mode de vie sain et une certaine sérénité.

Mission impossible ? Pas tout à fait si on dispose de quelques astuces.

Pour éviter le genre de situation citée précédemment et garder une alimentation saine tout au long de l’année, je vous livre aujourd’hui le secret qui m’aide beaucoup au quotidien dans la gestion des courses et des repas : Le Meal-planning (ou « Planification des repas » mais avouez que c’est moins cool en français).

Le meal planning a pour objectif de planifier vos repas pour toute une semaine (ou toute durée de votre choix mais par expérience une semaine fonctionne bien.). Cela permet :

  • De n’acheter que ce dont on a besoin
  • De faire des économies : pas d’achat superflu !
  • D’éviter le gâchis
  • De mieux manger en équilibrant ses repas sur la semaine
  • De gagner en sérénité (fini les « qu’est-ce que je vais bien pouvoir faire à manger ce soir »)

Bref que du bonheur ! (sauf au moment de le faire, je vous l’accorde).

Mode d’emploi

La réalisation de mealplan vous prendra environ 30 à 45 min mais vous permettra de sauver un temps précieux tout au long de la semaine, de savourer des repas originaux et délicieux même en rentrant du boulot et de préserver votre argent. Qui dit mieux ?

La réalisation du mealplan s’effectue la veille de faire vos courses afin d’obtenir la liste exacte de ce dont vous avez besoin.
Inscrivez sur un papier tous les repas de la semaine en laissant un espace en face : Lundi midi, lundi soir, etc. Personnellement je ne prends pas en compte les petits déjeuners mais vous pouvez.
Pour se simplifier encore plus la vie, le repas du soir sera aussi le repas du lendemain midi. C’est très pratique si vous devez emporter votre repas au travail.
Vous devez donc en théorie trouver 7 repas qui feront votre semaine. Pour cela je commence par regarder ce qui me reste dans mes placards et dans le frigo pour faire un tour d’horizon de la base dont je dispose. S’il me reste des éléments périssables dans le frigo je vais chercher des recettes en conséquence.

Des carottes qui se sentent bien seules ? Des lentilles corail dans le placard ? Hop un velouté carottes, lentilles, lait de coco !

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Ensuite sortez vos livres de cuisine, c’est le moment de se creuser les méninges pour trouver les fameuses recettes. Pour ma part je sors presque tous mes livres et je note à part toutes les recettes qui me font envie ou qui concerne un ingrédient que je dois utiliser. Je note bien le livre dans laquelle elle se trouve et le numéro de page.  Cette technique m’a permis de goûter des plats que je n’aurai jamais tentés avant car il me manquait toujours un ingrédient ou que je reproduisais toujours les mêmes recettes.  Veillez à équilibrer votre semaine et à utiliser des produits de saison si possible.

Une fois que vous avez vos recettes, mettez-les en face de vos repas en appliquant la technique du repas du soir = repas du lendemain midi. Vous pouvez vous laisser une marge de manœuvre pour un éventuel restaurant le samedi soir par exemple. Le mealplan est là pour vous aider, pas pour vous brider.

Ensuite dresser la liste des courses dont vous avez besoin pour réaliser votre mealplan de la semaine. N’hésitez pas à rajouter les desserts, les besoins en petit déjeuner, en en-cas, fruits etc. Pour ça j’y vais au feeling mais c’est ce qui fonctionne pour moi. Trouvez votre façon de faire.

On résume :

  • Etape 1 : Vérification du frigo et des placards
  • Etape 2 : Création d’une liste des repas : Lundi midi, lundi soir, etc.
  • Etape 3 : Recherche de 7 recettes pour la semaine
  • Etape 4 : Calage des recettes en face des repas avec la règle repas du soir = repas du lendemain midi. Inscrivez bien le livre et la page de la recette.
  • Etape 5 : Création de la liste de course
  • Etape 6 : les courses 😉

La création d’un mealplan étant parfois un casse-tête, je vous conseille très fortement de capitaliser votre dur labeur dans un carnet pour pouvoir ressortir vos mealplans des semaines précédents une fois que vous en aurez un certain nombre.

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Je tiens un carnet avec le mealplan de la semaine et les ingrédients exhaustifs que nécessite chaque recette. Cela peut paraitre fastidieux mais je me bénis (oui oui) lorsque je suis pressée et que je peux ressortir un mealplan en claquant des doigts. Cela me permet de gagner encore plus de temps.

Ensuite, dans notre cuisine, j’inscris sur le tableau noir le mealplan pour l’avoir sous les yeux au moment des repas.

Cette technique me permet vraiment de rester zen quand je rentre le soir du travail, de garder un mode de vie sain avec du temps pour faire du sport et une alimentation équilibrée. Quand il est l’heure de préparer à manger, je me laisse guider par le planning. Je sais que tous les ingrédients qu’il me faut sont à disposition et cela me permet de faire de belles assiettes copieuses et savoureuses même en rentrant tard du travail. Ne gâchez pas vos efforts physiques avec une mauvaise alimentation. Celle-ci représente les fondations de votre mode de vie sain.

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(Non je n’ai pas utilisé ce stylo pour faire mon vernis – c’est « Le Blanc » de chez Kure Bazaar)

Si vous souhaitez tester cette technique mais que vous ne voulez pas vous prendre la tête à le préparer vous-même, sachez que Marie du blog Sweet&Sour propose 3 semaines de planification des repas dans son ebook « 20 days of happy food ». Il est très bien fait, très didactique et agréable à lire. Les recettes sont très bonnes, sans gluten et pour la plupart vegan ! De quoi faire vos premiers pas avec cette technique.

Alors ça vous tente ?

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4 Comments

  • Reply Hanine 17 août 2016 at 6 h 14 min

    C’est là une excellente idée, merci du partage !

    J’ai déjà pris pour habitude de noter les listes d’aliments de courses saines pour la semaine mais j’avoue que j’improvise pour les repas au fur et à mesure. Résultat, je mange toujours ce que je préfère les premiers jours, et je me retrouve avec que des choses que j’aime moins en fin de semaine et là, la tentation des restos et des plats livrés devient grande ! (j’avoue qu’il m’est même arrivé de refaire des courses en fin de semaine d’aliments (certes sains) que j’aimais bien alors que mon frigo était loin d’être vide ^^)
    Une belle idée de challenge que je note précieusement 😉

    • Reply Mlle Colibri 25 août 2016 at 13 h 08 min

      Ahah moi aussi j’ai longtemps fonctionné en mangeant ce que je préférai en premier ^^ et puis finalement en planifiant des repas avec des recettes issues de livres j’ai découvert des nouvelles saveurs et de nouvelles choses que j’aime !
      Hâte de lire ton retour sur ce challenge 😉

  • Reply Charlotte 23 août 2016 at 22 h 28 min

    C’est vraiment une bonne idée pour gagner du temps, (un peu d’argent au passage) et surtout varier les repas !
    Je pense tenter l’expérience à la rentrée, pour repartir sur de bonnes bases 😉

    Bonne soirée !
    Charlotte

    • Reply Mlle Colibri 25 août 2016 at 13 h 06 min

      N’hésite pas à revenir me dire si ça t’a aidé ! :)
      Bonne rentrée 😉

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